Corona home workout

Wanneer je de komende weken niet naar de gym kunt ivm Corona, hieronder een aantal lichaamsgewicht oefeningen, die je thuis kunt uitvoeren, zonder dat je daarbij dumbbells of halters nodig hebt.
Zo kun je toch een effectieve workout hebben.
Dit zijn voorbeelden, met een beetje creativiteit kun je vele variaties bedenken.

 

Full Body home workout

(oefeningen allemaal met eigen lichaams gewicht)

Borst

Push up schouderbreedte:
Plaats de handen op schouderbreedte en maak een push up. Borst naar de grond en vervolgens weer omhoog drukken.

Push up extra breed:
Voer dezelfde oefening als hierboven uit, echter nu met de handen ver buiten schouder breedte. Zo pak je weer een ander gedeelte van de borst aan.

Stoel dips
Plaats twee stoelen met de rugleuning naar elkaar toe, op voldoende afstand zodat je ertussen kunt hangen. Grijp de rugleuning vast en strek de armen. Breng nu de borst richting de rugleuning door de armen te buigen. Druk vervolgens jezelf weer omhoog zodat de armen gestrekt zijn.

Rug

Stoel roeien:
Plaats een bezemsteel tussen twee stoelen. Ga met de rug op de grond liggen en grijp de steel vast op schouderbreedte. Trek je borst naar de steel toe.

Stoel pull up:
Plaats een bezemsteel over twee stoelen en ga met de kont op de grond zitten. Grijp de bezemsteel bovenhands vast, iets buiten schouderbreedte en trek de kin tot boven de steel.

Hyperextensions:
Ga met je buik op bed liggen, het bovenlichaam net over de rand van het bed. Kom vanuit deze positie omhoog tot bovenlichaam parallel met de vloer is.

Schouders

Handstand push up:
Dit is eenzelfde beweging als een military press. Maak een handstand tegen de muur en zak met het hoofd naar de grond. Daarna weer uitdrukken.

Side push up:
Deze push up met de zijkanft van het lichaam naar de grond toe, traint onder andere de zijkant van de schouder spieren. Ga met de de zijkant van het lichaam op de grond liggen, al steunend op de onderarm van de kant die op de grond ligt. Duw vervolgens de heup omhoog waarbij gesteund wordt op de onderarm.

Triceps

Stoeldippen:
Zie de borstoefingen

Bank dippen:
Plaats banken of stoelen tegenover elkaar. Je kunt ook de eerste twee treden van de trap gebruiken en een stoel tegenover plaatsen. Plaats de handen achter de rug op de ene stoel of traptrede en de voeten op de andere stoel. Strek de ellebogen en zak vervolgens met de kont naar de grond, de benen blijven gestrekt. Vervolgens het lichaam weer omhoog drukken door de ellebogen te strekken.

Smal grip push up:
Zie de borstoefening maar plaats nu de handen dicht tegen elkaar aan.

Biceps

Stoel pull up:
Dit is een soortgelijke oefening als die bij de rugspier alleen ga je nu op de kont zitten. Grijp de bezemsteel onderhands op schouderbreedte vast en trek de kin tot boven de steel. Concentreer hierbij enkel op de biceps.

Benen

Lunges op de plaats:
Uitstappen waarbij je steeds afwisselt per been. Je kunt ook een been op een trap trede plaatsen en afwisselend het linker- en rechterbeen voor zetten. Dit kan ook andersom uitgevoerd worden, dus steeds op een hoge trede uitstappen.

Squats:
Kniebuigen zoals de normale squats in de gym. Eventueel een partner die op de rug kan zitten.

Traplopen:
Deze oefening behoeft geen verdere uitleg.

Hamstring pull:
Klem de voeten met de hak onder de bedrand. Ga op de knieën zitten met het bovenlichaam rechtop. Laat nu het bovenlichaam gecontroleerd naar voren vallen waarbij de hamstrings onder spanning komt. Trek vervolgens met de hamstrings het bovenlichaam weer naar verticaal.

Calf raise:
Plaats een voet op een traptrede, de bal van de voet op de trede. Zak vervolgens zo ver mogelijk naar beneden, de hak richting de grond. Breng vervolgens het lichaam zo ver mogelijk omhoog, de bal van de voet blijft op de trede.

Buikspieren

Crunches:
De normale crunch, de beste buikspieroefing

Knieheffen:
Ga met de kont op bed zitten met de knieën opgetrokken tot de borst. Strek vervolgens de benen en trek deze met de buikspieren weer terug tot de knieën de borst weer raken.

Core

Planking:
Ga met de borst naar de grond in gestrekte positie liggen. Plaats de beide onderarmen in een haakse positie op de grond en blijf zo zolang mogelijk in gestrekte positie staan.

Cardio

Voor cardio training kun je verschillende oefeningen doen de zeer effectief zijn. Lekker muziekje op en knallen maar!

Traplopen

Touwtje springen (kan ook zonder touw)

Bokstraining (Nate powers op youtube, ook zonder bokszak uit te voeren)

Knieheffen op de plaats (doe net alsof je aan het joggen bent op de plek, ook goed als HIIT training uit te voeren)